ブロッコリーの栄養素と効能・効果まとめ!茎も捨てずに食べるが鉄則


野菜嫌いな子供でも、意外と「これだけは食べられる!」という食材にあがりやすいのがブロッコリー

「ブロッコリーしか食べないんだけど、栄養的に大丈夫なの?」と、気になっているお母さんも多いのではないでしょうか。

はたまた、ブロッコリーにはスゴイ栄養がある!と聞いたけれど、「具体的にどんな栄養素が含まれていて、どんな効果があるの?」と気になっているかもしれませんね。

今回は、ブロッコリーの栄養素や効能だけではなく、茎(芯)にふくまれる栄養素や効能

また、大切な栄養を逃さない食べ方についてまとめてみました。

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ブロッコリーの栄養素とその効能とは!

サラダやシチュー、炒め物など、さまざまな料理に使えるブロッコリーですが、実はものすごく豊富な栄養素を持っています。

子供に、数種類の野菜を少しづつ食べさせようと奮闘するくらいなら、ブロッコリーだけ食べさせておいても良いくらいだなぁ~…と読み終わる頃には思ってしまうかもしれません(笑)

ひとまずそんなブロッコリーの栄養素や効能について見ていきましょう。

 

ブロッコリーの主な栄養素

 

ビタミン

ブロッコリーの栄養の話になると、特に注目されるのがこのビタミンなのですが、種類もさることながらビタミンCの含有量は恐ろしいです。

分かりやすいところで言うと、レモンのおよそ2倍アスパラガスのおよそ10倍キャベツのおよそ3倍みかんのおよそ4倍と言われているんですね。

ほかにもビタミンAやビタミンB郡・ビタミンEなど、余すことなくビタミンが含まれているのです。

 

食物繊維

お通じの改善やデトックスなどで良く挙げられる食物繊維ですが、ブロッコリーにもしっかり入っています。

美容にも健康にも食物繊維はあって困らないので、豊富な栄養素とともに摂取できるのはうれしいですね。

 

たんぱく質

野菜からはなかなか摂取しづらいたんぱく質ですが、ブロッコリーはTOP10には余裕で入るくらいの含有量です。

100gあたり3.5gという、他の食材に比べると見劣りしそうな数字ではありますが、カロリーが極めて低いことから代替品がなかなか無いのが分かりますね。

 

カルシウム・カリウム・リン・マグネシウム

豊富なミネラルも、ブロッコリーの長所のひとつです。

カルシウムやマグネシウムはなんとなくイメージがつきやすいかもしれませんが、むくみなどを防止・解消するカリウムや、歯や骨を丈夫にするリンは、大人も子供も摂取しておきたい栄養素ですね。

 

葉酸

近年注目が集まっているのがこの葉酸です。

とくに女性には積極的に摂取してほしい栄養素で、なかなか食事で摂取するのは難しいとされる栄養素のひとつです。

特に妊娠中は、サプリメントでの補助を推奨されるくらいのものなので、小さなお子さんや妊婦さんには欠かせない栄養素であることが言えます。

 

鉄分

こちらも積極的に摂取が推奨される栄養素ですね。

血液は全身をめぐるため、この力や質が落ちてしまうと、さまざまな不調を引き起こしてしまいます。

男性は摂りすぎに注意が必要ですが、ブロッコリーはバランスも良いのでおすすめですよ♪

 

亜鉛

女性もですが、とくに男性に積極的に取り入れて欲しい栄養素ですね。

人間の体では生産できないにも関わらず、骨格・筋肉・脳・皮膚・腎臓・肝臓などといった人体の構成において非常に重要な箇所に影響しています。

また味覚にも影響するため、日常的に摂取すべてきであるといえるでしょう。

 

βカロテン

緑黄色野菜といえばこのβカロテンですが、ブロッコリーも緑黄色野菜なので豊富に含んでいます。

摂取するとビタミンAに変換されるというものなのですが、それとは別に、βカロテンとしてのはたらきもあるので見逃せません!

 

ブロッコリーの効能

そんな豊富な栄養素をもつブロッコリーですが、栄養素が多いということは、すなわち効能も多いということです。

代表的なものを中心に挙げていきますので、チェックしておきましょう。

※順不同です。

  • アンチエイジング(抗酸化作用)
  • 便秘解消
  • ダイエット効果
  • 美肌・美髪効果
  • がん予防
  • 血圧の正常化
  • 動脈硬化の予防
  • 免疫力アップ
  • 粘膜の抵抗力アップ
  • 骨の成長や健康を保つ効果
  • デトックス

細かなものを挙げるとキリがありませんが、とくに風邪などの感染するような病気の予防や、抗酸化作用・動脈硬化の予防・抗がん作用などが良く話題にされます。

 

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ブロッコリーの茎(芯)は栄養満点?!おすすめの食べ方も

捨ててしまう人も多いブロッコリーの「茎」ですが、実は普段よく食べる蕾(つぼみ)の部分よりも栄養が豊富で、茹でたあとでも栄養が残りやすいといわれているんです!

今日から今から、ブロッコリーの茎は捨てずに絶対に食べてください(笑)!!

蕾の部分と同じように、さっと茹でて食べても良いですし、炒め物などにしてもOKです。

茎も蕾と同じ栄養素を含んでいるので、もちろん効能も同じなのですが、ビタミンCに関しては茎であればおよそ100g食べるだけで1日に必要な分を摂取できるといわれています。

どう食べて良いか分からないという人は、以下のような食べ方を参考にしてみてくださいね。

ベーコン巻

アスパラガスの変わりにブロッコリーの茎を使ってみましょう。

ブロッコリーの茎を茹でて(orレンジでチン)、ベーコンで巻いて、フライパンで焼きます。

きんぴら

万能和食、きんぴらにもおすすめです。

ごぼうの代わりにブロッコリーの茎できんぴらにします。

人参と組み合わせても美味しいですよ♪

豚肉炒め

ブロッコリーの茎と豚肉の炒め物。

味付けは、「塩・こしょう・しょうゆ」だけでも十分に美味しいですよ。

お肉と合わさるとボリュームもばっちりですね。

お味噌汁

いつものお味噌汁にブロッコリーの茎を投入!

栄養を逃さずお汁でいただきましょう。

その他

味にクセがないので、どんな料理にも合わせやすいブロッコリーの茎。

リゾットに混ぜ込んだり、中華炒めナムルにしたり、フードプロセッサーにかけてスープにしたり…。

色々とアレンジを楽しめます♪

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ブロッコリー!栄養を逃がさないで食べるには?

最後にぜひ知っておいて欲しい、ブロッコリーの栄養を逃さず食べる方法について解説していきます。

せっかくの栄養素ですから、無駄なく取り込みたいですよね♪

ポイント別に紹介しておくので、ぜひ試してみてくださいね!

 

冷凍で栄養UP!

実はブロッコリーは、急速冷凍することでぐっと栄養価が高くなるんです!

とは言え、普通に茹でて冷凍しても残念ながら劣化してしまうだけなんですね…。

家で急速冷凍を試みる場合には、以下のポイントを守ってください。

  1. 色が変わるくらいにサッと茹でる
  2. アルミホイルに巻いて
  3. 急速冷凍モード(温度や強弱を調節)

これで、かなり良い感じに仕上がります。

元々冷凍で売っているものは急速冷凍できているのでOKですよ♪

 

茹でより蒸しで!

ブロッコリーは基本”サッと茹で”なんですが、できれば蒸したほうが、甘くて栄養も逃げずにおいしく食べることができます。

電子レンジでの調理もおすすめで、少しの塩水を振り掛けてふんわりとラップをかけ、チンする方法がおすすめです♪

ぐつぐつと茹でるのは栄養面でNGなので、覚えておいてくださいね。

 

旬の時期は特におすすめ

ブロッコリーは11月~3月に旬を迎えるので、ぜひその時期には積極的に食べて欲しいです。

 

細かく切り過ぎない!

ブロッコリーの栄養素を逃がさないためのポイントとして意外と知られていないのが、必要以上に切り過ぎないということです。

大きすぎてもダメですが、小さくきりすぎては断面から栄養素が逃げやすくなってしまいます。

一口大を目安に、大きすぎない程度に切るつもりで分けていきましょう。

 

鮮度が大事

どんな野菜にも言えることではありますが、ブロッコリーの場合は、収穫してから1週間以上たつと急速に栄養価が下がっていきます。

できるだけ鮮度の良いものを食べるようにすることで、多くの栄養素を吸収することができます。

もちろん自宅保管の期間もそうですが、茹でたあとも早めに食べてしまいましょう。

長期保存をしたい場合や常備しておきたい場合には、元から冷凍で売っているものをおすすめします。

 

ブロッコリーの効果に驚き

いかがでしたか?

ブロッコリーにこんなにたくさんの栄養素があるなんて、ちょっと驚きじゃないですか?

冒頭でもお話ししたように、もしお子さんがブロッコリーしか食べてくれなくても、他の野菜を無理に食べさせなくても良い気すらしてきたのではないでしょうか(笑)?

また、ブロッコリーの栄養を疑っていた方も、今日からブロッコリー生活をスタートする気持ちになったかもしれませんね。

野菜の中でも人気の高いブロッコリー♪

ぜひ家族みんなで美味しくいただきたいものですね(..◜ᴗ◝..)

 

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