胸式呼吸と腹式呼吸の違いとは!それぞれのやり方や効果・特性を紹介


腹式呼吸といえば、さまざまなところで耳にする“良い呼吸法”というイメージが強いですよね。

ですが残念ながら、「女性は胸式呼吸が多い」と言われています。

女性の私としては当然「え?なんで?」と不思議に思い調査を開始!

  • そもそも胸式呼吸と腹式呼吸の違いはなに?
  • 胸式呼吸・腹式呼吸それぞれのやり方は?
  • なぜ女性は胸式呼吸になるの?
これらの気になる呼吸についての疑問を調べてまとめてみました。

 

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胸式呼吸と腹式呼吸の違いとは!

まずは胸式呼吸と腹式呼吸の違いについてお話していきます。

呼吸時に使う部位が違う

名前の通り「胸(肺)」で息をするか、「腹部(横隔膜)」で息をするかの違いです。

 

呼吸による効果が違う

よく「深呼吸して~」といわれてする呼吸はどちらか思い出せるでしょうか?


 

深呼吸するときといえば、気持ちを落ち着かせたり切り替えたりするようなときが多いですよね。

深呼吸以外だとため息も胸式呼吸ですが、これらに共通するのは「リフレッシュ効果」です。

対して腹式呼吸は、ストレッチやヨガなどのからだの力を抜くようなときに使われます。

歌を歌うときにも腹式呼吸は重視されますが、これは腹式呼吸のほうがより多くの空気を吸ったり吐いたりできることから重視されているのです。

身体的にはもちろん、精神的にも「リラックス効果」が得られるのが腹式呼吸の特徴です。

 

刺激される神経が違う

メカニズムとしては刺激される神経が違います。


 

胸式呼吸は交感神経を刺激します。

交感神経は主に活動的になっているときにはたらく神経で、集中しているときやストレスを感じている場合にも活性化します。

対して腹式呼吸では副交感神経が刺激されます。

副交感神経は寝ているときなどのリラックスしているときにはたらく神経で、体を休めたり脳を回復させるときなどに重要な役割をはたします。

ちなみにこの2つの神経は真逆のはたらきを持っていて、バランスが乱れることでさまざまな不調を引き起こすことでも知られています。

呼吸に関していえば、胸式呼吸は呼吸を「促進する」のに対して、腹式呼吸は「抑制する」といった具合ですね。

 

呼吸を使う場面が違う

意識して胸式呼吸や腹式呼吸を使うこともできますが、自然と呼吸が切り替わっているというのは知らない人も多いと思います。


 

1日の中で意識してみると分かりやすいですが、それぞれそうなりやすい場面というものがあります。

例えば胸式呼吸だと、運動をしているときなどの早い呼吸を必要とするときなどには無意識に使われています。

ほかにも体を起こしているときなんかは比較的胸式呼吸が使われていることが多いですね。

対して腹式呼吸は、気持ちが落ち着いていたりリラックスしているときによく用いられます。

ただ寝転がっているだけでも自然と腹式呼吸になることが多いんですよ。

 

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胸式呼吸・腹式呼吸のやり方は?

次にそれぞれの呼吸のやり方をご説明します。

「こういうときにしている呼吸です!」と説明されたところで、無意識にやるのと意識してやるのでは難易度が全然違いますよね。

 

胸式呼吸のやり方

まずイメージとして、肺にめいっぱい空気を入れる意識をしてください。

話をするときに相手の目を見るように、筋トレを効率よく行うように、意識というのは集中させることで感覚がつかみやすくなります。

そして鼻からすーっと息を吸い込むわけですが、イメージとしてはラジオ体操の深呼吸を想像すると分かりやすいです。

基本的には鼻から吸って口から吐き、呼吸をゆっくりとすることがポイントになってきます。


 

あまり呼吸を荒くすると、一時的な酸欠や立ちくらみを起こす可能性があるので注意してください。

  1. 鼻からゆっくり3~5秒かけて吸う
  2. 口から5~7秒かけて吐く
  3. 2~3秒待つ
この繰り返しです。

(回数は10~30回を目安に、無理のない範囲で行ってください。)

ピラティスでこの胸式呼吸を用いる場合には、吸って→吐いての間で息を止めたりすることもあります。

呼吸というのは全身を使った有酸素運動なので、やり方に少し工夫を加えるだけでトレーニングにも繋がるんです♪

ちなみに激しい運動をしているときの「ハッハッ」といった浅い呼吸は確かに胸式呼吸の一種ではありますが、

意図的に行うわけではないので、少々毛色が違うということは覚えておいてくださいね。

 

腹式呼吸のやり方

胸式呼吸は比較的普段の呼吸に近いのでわかりやすいかと思いますが、腹式呼吸はかなり意識して行う必要があります。

どうしても苦手・・という方もいるほど、意外と難しいものなのです。

やり方に関してはこちら↓で詳しくお話ししています。

>腹式呼吸のやり方!簡単な基礎方法~上級者用まで!効果やメリットも

初級・中級・上級と分けて「やり方」を紹介していますので、苦手な方もぜひ参考にされてくださいね。

 

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女性は胸式呼吸・男性は腹式呼吸が多いと言われる理由とは!

さて、胸式呼吸と腹式呼吸の違いややり方についてお話してきましたが、

最後に「胸式呼吸は女性に多く、腹式呼吸は男性に多い」といわれているのはなぜなのか?ということについてお話していきましょう。

その答えは聞いてみると実に簡単で、「女性は子宮(赤ちゃん)に負担をかけないようにしている」というものです。


腹式呼吸は横隔膜を上下させますので、当然子宮もそれにあわせて動くことになるわけですよね。

ここで疑問になってくるのが「私普段から腹式呼吸なんですけど…」「出産のとき、腹式呼吸を意識するよう言われた気が…」という女性の声です。

ひとつずつ解説していきますね!

 

普段から腹式呼吸の女性はおかしい?

実際に女性は胸式呼吸・男性は腹式呼吸が“多い”のですが、これはトレーニングをしたり意識的に呼吸をするようになれば全くアテにならなくなります。

大体呼吸の比率としては7:3といわれていますが、からだのつくりとしてそう“なりやすい”だけで、全員が必ずしもそうであるというわけではないのです。

女性だから腹式呼吸していたらおかしい!ダメ!という訳ではないので、あくまで子宮を守るという本能からそうなりやすい傾向にあると認識しておいてくださいね。

 

出産のときに腹式呼吸?

これは自分自身も思ったことですが、妊娠中や出産時に「お腹で息して」と言われたことがある人もいるのではないでしょうか。


これはお腹で息をするというよりも「リラックス効果」「赤ちゃんに酸素を届ける」ことを目的としています。

とくに分娩時には母子ともに酸欠になりやすいので、「腹式呼吸でしっかりと赤ちゃんに酸素を届ける」ことと「母体の安定」のために助産師さんが一生懸命腹式呼吸を意識させようとするのです。

マタニティヨガでも腹式呼吸は重視される呼吸法ですので、「赤ちゃんの負担になるかも!」と気にし過ぎないようにしてくださいね。

 

腹式呼吸と胸式呼吸!上手に使い分けるのがベスト

女性に胸式呼吸が多いというのも、きちんと理由があってのことでしたね。

そして「腹式呼吸=良い」というわけではなく、きちんと使い分けることが大事だというのもお分かりいただけたと思います。

ぜひ正しいタイミングで正しい胸式呼吸・腹式呼吸を使い、その効果を高めてあげてくださいね。

実は私は腹式呼吸が苦手です。

ということは、リラックス効果を上手く活用できていないということです。

それはすごく人生を損している(焦っ)

なので、まずは腹式呼吸の練習からスタートです(;’∀’)

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