腹式呼吸のやり方!簡単な基礎方法~上級者用まで!効果やメリットも


腹式呼吸をしているとダイエットになる!

テレビでそんな情報をGETした私。

「なぬ?」

そんなこと聞いたらもう調べずにはいられません(笑)!

 

腹式呼吸のアレヤコレヤを調べていると、

腹式呼吸はダイエットだけではなく、ほかにもさまざまな良い効果が期待できることが発覚。

これはやって損はなし!

でも正しくやらなきゃ意味がないので、ここでは「腹式呼吸のやり方」について、

まずは基本の簡単なやり方から、コツや練習方法を難易度別に3段階に分けて解説していきます。

さらに気になるその腹式呼吸の効果についても紹介していきますね。

 

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腹式呼吸のやり方!簡単な方法は?

腹式呼吸って、改めて言われると

「あれ?どうやるんだっけ?」

「これで合ってるのかな?」

と、意外と難しく感じるものなんですよね。

ここではまず基本的な腹式呼吸のやり方を説明しようと思うのですが、

どうにも難しいな…という人にも分かりやすいよう、簡単な方法をご紹介します。

のちほどコツや練習方法を紹介しておくので、ピンと来ない人や苦手な人はぜひ参考にしてみてくださいね!

  1. まずはお腹に手をあてる(呼吸ができているか認識するため)
  2. 腹部を意識したまま、鼻から3~5秒かけて吸う
  3. そのまま2~3秒息を止める
  4. 口からゆっくりと10秒~30秒ほどかけて息を吐き出す
  5. ひと息置いて、②に戻る

要は鼻からスッと吸ったら口からながーく吐き出すのが腹式呼吸の効果的なやり方です。

やりすぎには注意が必要なので、1回で10~30回(5分~10分程度)を目安におこなってください。

吸うとき・止めるとき・吐くときの秒数に関しては無理のない範囲でおこない、慣れてきたら時間を長くしていくようにしてくださいね。

 

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腹式呼吸のコツと練習方法

それでは続いてコツと練習方法について紹介していきます。

初級・中級・上級と三段階にわけていきますね。

 

【初級】

まずは、体そのものをリラックスさせないと腹式呼吸はなかなかできません。

気持ちが緊張していたり、運動直後だったりというタイミングに腹式呼吸をするというのは、既に身についていないと難しいのです。

なので肩を数回まわしたり手足をブラブラさせたりして、自分のリラックスできる体制でおこないましょう。

寝転がると無意識に腹式呼吸になるのでオススメですよ♪

そして胸とお腹に手を当てて呼吸してみましょう。

この時に胸をおさえている手にほんの少し力を入れて、肺に呼吸が入らないようにしてみるのも練習方法としては有効です。

 

【中級】

初級をなんとかマスターし、腹式呼吸ができるようになったら、座った姿勢や立った姿勢で腹式呼吸を意識してみましょう。

 

椅子に座る場合には浅く腰掛け、立つ場合には肩幅に足を開いてください。

どちらの場合にもしっかりと顎を引いて、背筋を伸ばすことを忘れないでください。

手を当てるのもお腹だけにして、呼吸に集中するとよりGOODです♪

さらに呼吸の時間も長くなると理想的ですね。

息を吐くときに「フー」「スー」と吐くと、長い時間かけて息を吐き出しやすくなりますよ!

口をすぼめて熱いものを冷ますように息を吐くとやりやすいので、試してみてください。

 

【上級】

意識して腹式呼吸ができるようになったら、今度は呼吸+からだの動きについても意識してみましょう。

歌や吹奏楽などで使われる腹式呼吸は、それ用にもっと複雑かつ難易度の高い腹式呼吸で、ここで出てくるからだの動きというのはヨガやダイエットなどに用いるものです。

初級・中級の腹式呼吸がしっかり身についてきたら、息を吐き出すときにできるだけ腹部をへこませずに膨らんだままキープしていきましょう。

そうすることで横隔膜が鍛えられ、腹筋や丹田(下腹のツボ)にも効果があります。

 

練習を重ねることで呼吸量も多くなりますから、それこそ30秒以上かけて吐き出すことも可能になるでしょう。

もっとしっかり腹式呼吸をしたいという場合には、吐ききったあとに5~10秒息を止める手順をはさみましょう。

ただしそのとき体がこわばってしまっては意味がないので、くれぐれも無理は禁物です。

意識した腹式呼吸というのは慣れないうちは苦しいものですが、体をリラックスさせておくといくぶん楽になります。

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腹式呼吸の効果・メリットとは!

最後に腹式呼吸においてのメリットについてお話します。

目的がなければ苦しいことを続けたいとは誰も思わないですよね。

練習して成果がでるからこそ、やる気と継続に繋がるものです。

ということで、腹式呼吸をすることで得られるメリットを、いくつか紹介していきます。

 

心身のリラックス

 

腹式呼吸は深く脱力できるリラックス効果のある呼吸法です。

なんだか気分が晴れないときや、感情的になってしまって落ち着きたいときに腹式呼吸が身についていると頼もしいですよね。

ストレスを軽減する効果もあるので、ため息が出そうなときに腹式呼吸をするのもオススメです♪

 

ダイエット効果

 

私が一番知りたかったのがコレ(笑)!

残念ながら腹式呼吸をしたから痩せるという単純な話ではないですが、腹式呼吸を取り入れることでさまざまなダイエット効果が得られるということはわかりました。

たとえば代謝がUPすることで発汗やデトックスしやすくなったり、腹筋に力が入るので筋力UPで引き締まったりという効果が得られます。

 

健康になる

 

腹式呼吸は、お腹まわりへの刺激と、心身ともに健康にするはたらきが相乗効果として現れます。

お腹まわりの刺激は、体幹を整えたり筋力をUPするだけではなく、腸への刺激が便秘解消に繋がったり、

横隔膜をしっかり動かすことで体温の上昇を促し、冷え性を予防したりすることもできます。

これらは女性には特に嬉しい効果ではないでしょうか。

 

大きな声が出るようになる

 

いつもどおりに声を出しているつもりでも、声に覇気が出たり自然と声量が上がったりします。

大きな声を出すのはストレス発散にもなりますし、周りからの印象もよくなるので気持ちが良いものですよ。

 

腹式呼吸がいつでも出来るようにマスターする

これで腹式呼吸はマスターしたも当然です!

と言いたいところですが、やってみると意外に難しく、苦手意識がある人もいるでしょう。

苦手な人は基本&初級のコツで。

案外できちゃったという人は中級から上級へと、難易度をあげて効果UPを目指していきましょう。

ダイエットのときにするだけではなく、いざというときに意識的にできるようにしておくと、なにかと使える腹式呼吸。

マスターしておくと、これからの人生の心強い味方になってくれるはずです!!

 

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