鉄分の多い食品とは具体的にどんなもの?意外と多い食品・食材の数々


貧血気味の人はとくに「鉄分を多く含んだ食品を取ろう!」と幾度となくアドバイスを受けてきたことでしょう。

そんなことは百も承知で、耳タコですよね!

鉄分豊富な食材としていつも例にあがるのが、ほうれん草とレバー

とは言え、好きな人も苦手な人も、これを毎日摂取するのは大変です。

ということで、他に鉄分を多く含む食品にはどんなものがあるのか紹介していきます。

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鉄分が多く含まれている食品

ほうれん草とレバーだけではありません!

鉄分が多く含まれている食品は意外と多いので、まずはチェックしてみてください。

■肉類■
  • 豚(レバー)/13.0mg
  • 鶏(レバー)/9.0mg
  • ビーフジャーキー/6.4mg
  • いなご(佃煮)/4.7mg
  • 馬肉/4.3mg
  • 鴨肉/4.3mg
  • 牛(レバー)/4.0mg
  • 鹿肉/3.1mg
  • フォアグラ(ゆで)/7mg
  • いのしし肉/2.5mg
  • 牛ひれ肉/2.5mg

【※全て100g中に含まれる鉄分量】

やはり豚・鶏肉のレバーは鉄分量が豊富で、しかも他の食品と比べて手に入りやすいですね。

ビーフジャーキーも鉄分量は多いですが、塩分が多いので注意が必要です。

 

■魚類■
  • 煮干し/18.0mg
  • 干しえび/15.1mg
  • 削り節/9.0mg
  • どじょう/5.6mg
  • あゆ(焼き)/5.5mg
  • しじみ/5.3mg
  • 赤貝/5.0mg
  • ほっきがい/4.4mg
  • あさり/3.8mg
  • くさや/3.2mg

【※全て100g中に含まれる鉄分量】

魚類はカルシウムが多いというイメージが強いのですが、鉄分を含んだ食品も多くあります。

とくに煮干しは保存性がよいので摂取しやすいですし、動物性食品なので鉄分の吸収率が高いのが嬉しいところ。

ドジョウや鮎(アユ)などは、一匹あたりの重量を考えると、効率的に鉄分を摂取できそうですね。

 

■藻類■
  • あおのり(素干し)/74.8mg
  • 岩のり(素干し)/48.3mg
  • 焼きのり/11.4mg
  • 干しのり/10.7mg
  • 味付け海苔/8.2mg
  • 真こんぶ/3.9mg

【※全て100g中に含まれる鉄分量】

藻類というと聞きなれない人もいると思いますが、わかりやすく言うと「のり」類ですね。

一度に沢山食べることのない食品ですが、鉄分の含有量はピカイチ。

少ない量で鉄分を補いたいときに食べたい食品です。

 

■果実類■
  • 煎りごま/9.9mg
  • カシューナッツ/4.8mg
  • ひまわりの種/3.6mg
  • アーモンド(フライ)/2.9mg
  • 煎りくるみ/2.6mg

【※全て100g中に含まれる鉄分量】

鉄分含有量の数値だけみると優秀な果実類ですが、これらの食品を100g食べるとなると相当大変!

おつまみ程度や料理に少し含まれているものがほとんどで、主に果実類単体で摂取していくのは難しいかもしれません。

補助食品として、意識して摂取していくのが良さそうですね。

 

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鉄分は生きていく上でとても大切!

「自分は貧血ではないし、ヘモグロビン数値だって不安がないから、鉄分なんて意識しなくても大丈夫!」

そんな人にぜひ教えてあげてください。

実は、鉄分は生きていく上でものすごく大切な成分なのです。

鉄分の役割

鉄分は体内のすみずみまで酸素を運ぶ重要な役割を持った栄養素で、血液中のヘモグロビンの原料でもあります。

鉄分から作られたヘモグロビンは、酸素と結びついて、細胞一つ一つに酸素を届けるという大役を果たしているのです。

ですので、鉄分が不足するとヘモグロビンも作られませんし、酸素が体全体に届きにくくなります。

まさに、細胞レベルで元気がなくなり、体調不良になってしまうですね。

 

骨にも鉄分

血液以外にも、体の中で鉄分を必要とする部分があります。

それは「骨」。

「骨=カルシム」と思われがちですが、【カルシウム+鉄分+タンパク質】の三つが揃うと丈夫な骨が作られるのです。

強い骨を意識するならば、カルシウムだけでなく、鉄分も補ってあげないといけないですね。

 

肌にも鉄分

鉄分はコラーゲンの生合成にも作用しています。

鉄分不足で肌はボロボロ、爪は割れやすく、髪にはコシがなくなる……といった美容への影響も出てきます。

 

さいごに

いかがでしたか?

鉄分を多く含む食品、意外と色々とあるものですね。

「鉄分=血」も正しい解釈なのですが、鉄分は体の隅々に行き届き、私達の体をサポートしてくれています。

不足させてはいけない大切な栄養素だということも、おわかりいただけたかと思います。

でもやっぱり食品から必要分を全て補うのが難しい…とい人は、サプリなどに頼るのもよいですが、それにも少し問題があります。

気を付けたいのは、過剰摂取してしまうと悪影響を及ぼす恐れがあるということ。

どんな栄養素でもそうですが、偏った摂取や過剰な摂取は危険です。

鉄分だけを意識して食べるというと難しいですので、結局は出来るだけバランスの良い食事を心がけること。

そして、その中で鉄分を気持ち多めにとるようにして補っていくのがベストかと思います。

サプリはあくまで補助食品だということを認識しておいてくださいね。

 

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One Response to “鉄分の多い食品とは具体的にどんなもの?意外と多い食品・食材の数々”

  1. […] み茶で鉄補給ができるというのはうれしいですね。 貧血の場合、活動しようと思う気分すら阻害してしまうので、鉄の豊富な飲料というのは大事です。 >鉄分の多い食品とは!   […]

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